Недостаток сна – это не единственная вещь, которая отнимает у вас энергию. Мелочи, которые вы делаете (или не делаете) могут истощать вас как умственно, так и физически, что существенно усложняет ежедневную рутину. Узнайте, какие привычки заставляют вас чувствовать себя усталым, и какие простые правила помогут вам вернуться в нормальное состояние.
1. Вы не занимаетесь спортом
Пропуск занятий спортом, который вы оправдываете экономией сил для тяжелого трудового дня, приводит к обратному эффекту. По результатам исследования университета Джорджии, здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни, стали ощущать меньше усталости и больший прилив энергии после того, как они начали заниматься спортом три раза в неделю хотя бы по 20 минут. Регулярные упражнения дают прилив сил и выносливости, помогают увеличить эффективность работы сердечно-сосудистой системы, что позволяет тканям организма получать больше кислорода и питательных веществ. Поэтому, когда у вас в следующий раз возникнет желание завалиться на кровать, лучше сходите на небольшую прогулку – не пожалеете.
2. Вы пьете недостаточное количество воды
«Даже небольшое обезвоживание – в пределах 2% от нормального количества жидкости в организме – вызывает спад энергии», - заявляет Эми Гудсон (Amy Goodson), диетолог Техасского центра по лечебной спортивной медицине имени Бена Хогана (Texas Health Ben Hogan Sports Medicine). Обезвоживание приводит к уменьшению объема крови, из-за чего она становится гуще. Поэтому сердцу приходится тратить больше усилий на кровообращение, что приводит к снижению скорости, с которой кислород и питательные вещества распространяются в организме.
3. Вы потребляете мало железа
«Недостаток железа может привести к ощущению слабости, раздражительности, медлительности и неспособности сосредоточиться», - утверждает Гудсон. Увеличьте потребление железа, чтобы уменьшить риск анемии: ешьте постное мясо, фасоль, тофу, яйца, зеленые листовые овощи, орехи, ореховое масло, соединяя их с продуктами, богатыми витамином С, который улучшает усвоение железа. Анемия может быть вызвана скрытым заболеванием, поэтому если вы ощущаете симптомы недостатка железа, обратитесь к своему врачу.
4. Вы – перфекционист
«Стремление к совершенству, которое – давайте смотреть фактам в лицо – невозможно, заставляет вас работать больше и дольше, чем необходимо, - утверждает Ирен С. Левин (Irene S. Levine), доктор, профессор психиатрии медицинского факультета в Нью-Йоркском университете. - Вы ставите перед собой такие цели, которые невозможно или очень сложно достичь, поэтому, в конечном итоге. вы не получаете удовлетворения». Левин рекомендует устанавливать для себя временные ограничения по своим проектам и следить их соблюдением. Со временем вы поймете, что дополнительное время, которое вы уделяли работе, на самом деле не улучшало ее качество.
5. Вы делаете из мухи слона
Если всякий раз, отправляясь к начальству «на ковер», вы ожидаете увольнения, если вы не садитесь за руль своего автомобиля из страха попасть в аварию, тогда вы виновны в «катастрофизации» или ожидании того, что все всегда будет идти по наихудшему сценарию. Это беспокойство парализует и истощает вас психологически. Когда вы ловите себя на подобных мыслях, попробуйте сделать глубокий вдох и задать вопрос: какова вероятность того, что произойдет худшее? Прогулки на свежем воздухе, медитация, физические упражнения или разговор по душам с другом — все это может помочь вам увидеть реальную ситуацию и лучше справиться с ней.
6. Вы пропускаете завтрак
Пища, которую вы употребляете, дает энергию вашему телу. И, даже когда вы спите, ваш организм продолжает ее расходовать, чтобы сохранять циркуляцию крови и обеспечивать приток кислорода. Поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вам необходимо подзаправиться завтраком. Если вы его пропускаете, то в течение дня вы чувствуете себя вялым. «Завтрак подобен искре, от которой начинается большой пожар, потому что он запускает весь метаболический процесс в организме», – говорит Эми Гудсон. Она рекомендует есть завтраки, включающие в себя цельные зерна, чистый протеин и здоровые растительные масла. Это может быть овсяная каша с белковым порошком и добавлением арахисового масла, фруктовый коктейль с белковым порошком, нежирным молоком и миндальным маслом, или яйца с двумя кусочками цельнозернового тоста и низкокалорийным йогуртом.
7. Вы питаетесь вредной пищей
Продукты, изобилующие сахаром или простыми углеводами (например, те, которые продают в ресторанах быстрого питания), стоят в верхней строчке гликемического индекса — показателя того, как быстро углеводы перерабатываются в глюкозу крови. «Постоянное увеличение глюкозы в крови, за которым следует ее резкий спад, вызывает усталость в течение дня», — заявляет Гудсон. Она советует поддерживать стабильный уровень сахара, употребляя чистые белки с цельнозерновыми хлебцами во время каждого приема пищи. Для этого подойдет курица (запеченная, а не жаренная), бурый рис, лосось и сладкий картофель или салат из курицы и фруктов.
8. Вы не умеете говорить «нет»
Желание угодить людям часто стоит нам собственной энергии и счастья. Хуже того – с течением времени оно делает нас обиженными и раздраженными. Поэтому, вне зависимости от того, просит ли тренер вашего ребенка испечь печенье для всей футбольной команды, или ваш начальник хочет, чтобы вы поработали в выходной, вам не обязательно соглашаться. Сузан Алберс (Susan Albers), лицензированный врач-психолог из клиники в Кливленде и автор книги по потере веса «Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence», предлагает в качестве тренировки произносить вслух слово «нет». Если вы будете слышать, как сами произносите это слово, вам станет легче сказать его другим, когда возникнет такая необходимость.
9. У вас беспорядок в офисе
Согласно исследованию Принстонского университета, заваленный рабочий стол эмоционально истощает вас, ограничивая вашу способность сосредоточиться и обрабатывать информацию должным образом. В конце дня убедитесь, что все ваши рабочие и личные вещи аккуратно расставлены или убраны на место. Это поможет вам начать следующее утро с позитивного настроя. Если ситуация вышла из-под контроля и вашему офису требуется генеральная уборка, не старайтесь сделать все и сразу: начните с того, что на виду, затем постепенно приберитесь в ящиках стола и закрытых шкафах.
10. Вы работаете во время отпуска
Проверка электронной почты в то время, когда вам следовало бы расслабляться у бассейна, подвергает вас риску полного истощения. Отключитесь от рабочего процесса и постарайтесь во время отпуска отдохнуть, что позволит вашему разуму и телу восстановиться, и вы вернетесь в офис полным сил. Когда вы по-настоящему отдыхаете, вы по возвращении становитесь более креативным, продуктивным и эффективным работником.
11. Вы выпиваете один-два бокала вина перед сном
Бокал хорошего вина на ночь кажется хорошим способом расслабиться, однако он может привести к противоположному результату. «Алкоголь вначале подавляет центральную нервную систему, оказывая успокоительный эффект, — объясняет Аллен Тоуфай (Allen Towfigh), доктор и директор компании «Неврология и медицина сна Нью-Йорка». - Однако, в конечном итоге, он создает обратный эффект в процессе метаболизма, что приводит к резкому скачку адреналина». Вот почему когда вы пьете алкоголь перед сном, существует больше вероятности проснуться посреди ночи. Доктор Тоуфай рекомендует полностью прекратить употребление алкоголя за три-четыре часа до сна.
12. Вы проверяете почту непосредственно перед сном
«Мерцающий свет экрана планшета, смартфона или компьютера сбивает естественный суточный биоритм вашего тела, подавляя выработку мелатонина – гормона, помогающего регулировать ваш цикл сна и бодрствования», — предупреждает доктор Тоуфай. Чувствительность к цифровому свету технических «игрушек» у каждого человека индивидуальная, однако доктор советует всем избегать использования каких бы то ни было девайсов за один-два часа до сна. Или хотя бы держите экран на расстоянии 35 см от лица, чтобы уменьшить риск сбоя режима сна.
13. Вы полагаетесь на кофеин в течении дня
«Начать утро с чашечки кофе – это нормально: исследования показывают, что три чашки кофе в день не навредят вашему здоровью. Однако неправильное употребление кофеина может серьезно нарушить цикл сна и бодрствования», — утверждает доктор Тоуфай. Кофеин блокирует выработку аденозина, побочного продукта активных клеток, который, накапливаясь, включает механизмы торможения, тем самым побуждая вас отойти ко сну. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической медицины сна», показало, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна, влияет на человека. Поэтому лучше прекратите пить кофе или кофеиносодержащие напитки в середине дня.
14. Вы долго спите на выходных
«Если вы поздно ложитесь в субботу и просыпаетесь в воскресенье ближе к полудню, это может привести к сложностям при засыпании в воскресенье вечером – и, соответственно, недосыпу в понедельник утром», — говорит доктор Тоуфай. Однако он не призывает проводить все вечера дома и абсолютно исключить посещение театров или других развлекательных заведений. Достаточно хотя бы не спать до полудня на следующий день: лучше устройте себе воскресный сончас. «Дневной сон минут на 20 позволяет организму подзарядиться, не входя при этом в глубокую фазу сна, после которой просыпаешься еще более усталым», – говорит доктор.
